Рытм, біт, настрой. Здаецца, што спорт і музыка створаныя адзін для аднаго. Рытмічныя мелодыі дапамагаюць рухацца ў такт, усе сілы арганізма мабілізуюцца пад завадныя біты, а ўдары сэрца і пульс нібы падладжваюцца пад гучанне.
Даследаванні паказваюць, што мелодыя, якая гучыць падчас трэніроўкі, можа прымусіць нас паверыць ва ўласную сілу і падрыхтаванасць. Так, слухаючы музыку, для выканання звыклых практыкаванняў або комплексаў мы прыкладаем на 12% менш намаганняў, чым звычайна, але становімся на 15% больш цягавітымі. Пры гэтым важна выбіраць правільнае суправаджэнне для пэўнай фізічнай актыўнасці. Кампазіцыя, што выдатна дапаўняе фітнэс, не здолее лагічна «ўпісацца» ва ўрок ёгі і наадварот.
А як быць з папулярным сёння пілатэс? Бо па сутнасці трэніроўка мае на ўвазе менавіта групавую форму заняткаў пад кіраўніцтвам трэнера і ўяўляе сабой нешта сярэдняе паміж ўсвядомленымі рухамі, расцяжкай у ёзе і комплекснымі цыклічнымі падыходамі фітнэсу.
Як правільна выбраць музычнае суправаджэнне для такіх заняткаў? Давайце разбірацца разам.
Што такое і хто такі Пілатэс?
Пад пілатэсам сёння разумеюць дынамічныя фізічныя нагрузкі, якая не прадугледжваюць надрыву і перанапружання асноўных груп мышцаў. Сістэма, першапачаткова распрацаваная для падтрымкі формы і аднаўлення пасля значных траўмаў, накіраваная на прапрацоўку глыбокіх мышцаў з дапамогай комплексаў унікальных практыкаванняў і спартыўных снарадаў. Сваю назву запазычыў у заснавальніка методыкі, нямецка-амерыканскага спартсмена і выкладчыка Ёзафа Пілатэса.
Сваім прыкладам Пілатэс даказаў, што нават фізічна слабое і хворае дзіця, дзякуючы спецыяльным практыкаванням, можа стаць спартсменам. З ранняга дзяцінства Ёзаф хварэў на астму, рахіт, рэўматычную ліхаманку, аднак змог самастойна палепшыць фізічную форму, стаць прафесіяналам і трэніраваць сапраўдных байцоў. Ён займаўся боксам, бодзібілдынгам, праводзіў ўрокі самаабароны для паліцэйскіх Скотланд-Ярда.
Падчас Першай сусветнай вайны дапамагаў вярнуць форму параненым салдатам, а свае падыходы да рэабілітацыі стаў паступова афармляць у асобную школу, так званае вучэнне аб кантролі думак над цягліцамі і ўсвядомленых рухах.
Ідэі усвядомленасці ён пераняў з ёгі, лічыў, што немагчыма дасягнуць значных вынікаў без увагі да кожнага дзеяння. Гэта пэўнага кшталту пазнанне самога сябе з новага боку – праз адчуванне мышцаў.
Сумна? Зусім не!
Існуе распаўсюджанае меркаванне, што пілатэс – занятак для хатніх гаспадынь, якім проста сумна быць адным дома. Бо трэніроўка не прадугледжвае сілавых практыкаванняў, не прыносіць відавочнай стомленасці, пакутаў. Але гэта не зусім так:
-
усвядомленасць у выкананні кожнага практыкавання надае новы сімвалізм разуменню свайго цела;
-
важнае значэнне мае правільнае дыханне, дзякуючы чаму ўнутраныя органы ўзбагачаюцца кіслародам, атрымліваюць аздараўленчы масаж;
-
пасля заняткаў чалавек сапраўды не адчувае моцнай стомленасці, ён не пацее і сэрцабіцце не паскараецца. Але разам з тым нават вопытныя спартсмены не адразу могуць выканаць усе комплексы практыкаванняў;
-
музыка – абавязковы кампанент падчас трэніровак, яна дапамагае пазбавіцца ад негатыўных думак, наладзіцца на патрэбны лад.
Заняткі пілатэсам не маюць на мэце знакаміты лозунг «Хутчэй, вышэй, мацней». Іх дэвіз хутчэй гучыць як заклік да ўважлівасці і асцярожнасці ў абыходжанні са сваім целам. Гэта медытацыя ў руху. Таму і музычнае суправаджэнне трэба выбіраць адпаведнае.
Чаму музыка важная?
Навукоўцы даказалі, што падчас праслухоўвання музыкі, прагляду кіно, чытання кніг у кары галаўнога мозгу актывуюцца так званыя люстраныя нейроны. Іх ўключэнне ў працу з’яўляецца вынікам сацыяльнага ўзаемадзеяння і дапамагае задзейнічаць эмпатыю, суперажыванне. Мы нібы наладжваемся на «хвалю» настрою аўтара і ўжываемся ў яго светаадчуванне у момант стварэння твора.
Менавіта таму правільны выбар музыкі для спорту так важны. Музыка дапамагае падабраць менавіта той настрой, які варта «адлюстраваць» нашым нейронам, ўключыцца ў працу. А паколькі эмпатыя цесна звязана з сацыяльнай актыўнасцю, то падчас групавых трэніровак люстраны эфект можа ўзмацняцца. Да прыкладу, ваенны барабан гучыць нашмат больш прызыўна і выклікае адвагу для салдата ў страі, чым для разявакі на ўзбоччы.
У спорце музыка дае энергію, дапамагае трымацца даўжэй, выносіць нагрузку і датрываць да завяршэння комплексу. Але паколькі ў пілатэсе, як у ёзе, важна не падтрымліваць магутныя рыўкі, а забяспечваць канцэнтрацыю ўвагі на дыханні і адчуваннях ва ўласным целе, то задача фонавай кампазіцыі – не адцягваць, а дапамагаць засяродзіцца, не спяшацца, але адчуваць глыбей.
Таму тут лепш аддаць перавагу павольным інструментальным мелодыям, якія змяшчаюць шум хваляў, гукі лесу і спевы птушак. Важна, каб кампазіцыі доўжыліся як мага даўжэй, без прыкметнага запаволення і паскарэння рытму і тэмпу, каб падтрымліваць патрэбны для трэніроўкі настрой.
Вызначаем правільны тэмп
Калі пад спеў птушак, шум хваляў вы хутчэй засынаеце, чым ловіце працоўны дух, то можна задумацца пра падбор сапраўды рытмічных кампазіцый. Але з правільным тэмпам.
Справа ў тым, што тэмп ў музыцы разлічваецца, як і пульс, па колькасці ўдараў за хвіліну. Калі скарочана, то гэта паказчык BPM (beats per minute). Адпаведна, чым вышэйшы тэмп, тым рытмічней мелодыя. Таму ў класічнай фітнэс-трэніроўцы часам выбіраюць цэлую камбінацыю некалькіх мелодый для суправаджэння размінкі, расцяжкі, статычных практыкаванняў, завяршэння комплексу.
Для пілатэсу гэтыя рытмічныя ваганні не так важныя, важны хутчэй агульны настрой і яго захаванне на працягу некаторага часу. Калі коратка, то для спартыўнага плэй-ліста трэба падбіраць кампазіцыі па такім прынцыпе:
-
70-128 BPM – тэмп для спакойнай трэніроўкі. Напрыклад, расцяжкі, ёгі, пілатэсу, адпачынку. Такія мелодыі дазваляюць расслабіцца, засяродзіцца;
-
128-132 BPM – для агульнаўмацавальнай трэніроўкі;
-
132-140 BPM – для танцавальных комплексаў або заняткаў стэпам. Прымушае стамляцца, пацець, спальвае калорыі;
-
140-190 BPM – для бегу і хатніх кардыё-трэніровак. Адключае жаль да сабе і прымушае працаваць больш актыўна.
Так, для заняткаў пілатэсам лепш выбіраць кампазіцыі з тэмпам да 128 удараў за хвіліну. З аднаго боку, яны рытмічныя, але не прымушаюць бегчы, даганяць саміх сябе. Хутчэй дапамагаюць наладзіцца на ўспрыманне ўнутранага «я».
Слухаем сябе пад музыку
Такім чынам, пілатэс – унікальны комплекс практыкаванняў, распрацаваны для трэніроўкі глыбокіх мышцаў і агульнага ўмацавання арганізма. Ён можа дапамагчы схуднець, вырашыць некаторыя праблемы са здароўем, умацаваць арганізм у цэлым, выправіць паставу. Лепш займацца з інструктарам у зале, выкарыстоўваючы адмысловае абсталяванне. Дома можна толькі паўтараць засвоеныя з трэнерам практыкаванні для замацавання эфекту.
Як знайсці прыдатную музыку для трэніровак? Якіх крытэрыям яна павінна адпавядаць? Вось некалькі працоўных парадаў.
-
Выбірайце доўгія інструментальныя кампазіцыі (да гадзіны, каб занятак не прыпыняўся), з гукамі прыроды, у тэмпе да 128 удараў за хвіліну.
-
Можна знайсці гатовыя рэкамендаваныя спецыялістамі мелодыі. Для гэтага створаны сайты-інструктажы з падборкамі.
-
У залежнасці ад настрою, можна чаргаваць мелодыі ад трэніроўкі да трэніроўкі, а можна, наадварот, выбраць любімую музыку для абазначэння трэніровачнага часу.
-
Важна адкінуць негатыўныя думкі і цалкам пераключыцца на ўспрыманне адчуванняў у целе.
Прыгожае, здаровае і стройнае цела – залог упэўненасці ў сабе і ў пэўнай ступені паспяховасці ў жыцці. Але важна памятаць, што само па сабе яно не зробіць вас пераможцам. Важны настрой, стан духу, усвядомленасць ў кожным дзеянні і руху. Менавіта гэтаму вучыў Ёзаф Пілатэс, гэта прапагандуюць яго паслядоўнікі. А правільна падабраная музыка дапамагае падчас заняткаў, падаўжае эфект і пасля.