Сёння дастаткова модны кірунак фізічнай актыўнасці, пілатэс доўгі час быў даступны толькі прафесійным спартсменам і танцорам, каб аднаўляцца пасля сур’ёзных траўмаў. Распрацаваная як індывідуальная рэабілітацыя, сістэма даказала сваю шырокую эфектыўнасць для паляпшэння агульнай фізічнай формы цела, нармалізацыі стану пазваночніка, узмацнення карсета мышцаў, стабілізацыі ціску, лячэння бяссоння.
Важна адзначыць: гэта не альтэрнатыва фітнэсу або сілавым нагрузкам, але выдатны спосаб прывесці арганізм і цела ў форму пасля доўгай адсутнасці значнай фізічнай актыўнасці.
Зазірнём у мінулае
Гісторыя заснавальніка гэтага кірунку фізкультуры і нават цэлай філасофіі, нямецка-амерыканскага спартсмена, выкладчыка Ёзафа Пілатэса ўжо легенда. У дзяцінстве ён быў вельмі хваравітым. Пакутаваў на рахіт, рэўматызм, астму, але дзякуючы самастойным заняткам перамог хваробы і стаў баксёрам. Займаўся бодзібілдынгам, праводзіў трэніроўкі па самаабароне для паліцэйскіх. У гады Першай сусветнай вайны напрацоўкі ўдасканаліў падчас індывідуальнай работы па рэабілітацыі параненых салдат, а ўжо ў 1920-я аформіў свой вопыт у асобны метад Пілатэса, ці проста пілатэс.
Пазней методыка атрымала шырокае распаўсюджванне ў ЗША, прыйшла ў іншыя краіны. Сёння пілатэс актыўна выкарыстоўваецца як комплексы практыкаванняў для павышэння гнуткасці мышцаў і суставаў, так і як элемент лячэбна-прафілактычнай фізічнай актыўнасці. Дарэчы, многія з асноўных падыходаў да работы над целам (напрыклад, «парадаксальнае» дыханне, прынцып «пупок – да пазваночніка») Пілатэс сфармуляваў інтуітыўна, а пазней іх навукова абгрунтаваў.
Асноўныя прынцыпы
Кажучы проста, пілатэс – набор практыкаванняў, якія выконваюцца плаўна і павольна, пад спакойную музыку. Усе дзеянні, як у танцы, звязаныя паміж сабой, робяцца без рэзкіх рыўкоў і пераходаў. Менавіта ў гэтым, а таксама ў канцэнтрацыі ўвагі на дыханні – яго падабенства з ёгай. Большасць практыкаванняў выконваецца ў становішчы лежачы на спіне: так памяншаецца нагрузка на пазваночнік.
Усе заняткі грунтуюцца на 6 асноўных прынцыпах:
-
цэнтраванне. Аснова практыкаванняў – моцны цэнтр. Для яго стварэння і ўзмацнення трэба падцягнуць жывот, выцягнуць пазваночнік, цягнуць да яго пупок. Мышцы напружаныя, а не расслабленыя;
-
канцэнтрацыя. Трэба даць сабе ўстаноўку адкінуць усе думкі і максімальна сканцэнтравацца на адчуваннях, якія ўзнікаюць пры выкананні практыкавання. Так кожны рух будзе мець максімальны эфект;
-
кантроль. Кожнае практыкаванне, кожны рух выконваюцца свядома, з поўным кантролем мышцаў. Трэба старацца выключыць цягліцавую памяць, не працаваць «на аўтамаце», а ізалявана адчуваць мэтавы ўчастак;
-
дакладнасць. Пры выкананні практыкаванняў цела павінна быць роўным і сіметрычным. Нішто яе не парушае;
-
дыханне. Выкарыстоўваецца сярэдняе грудное дыханне, глыбокі ўдых носам, выдых праз рот. Практыкаванні падладжваюцца пад дыхальны рытм кожнага;
-
выцяжэнне. Плечы распраўленыя і апушчаныя, лапаткі зведзеныя. Можна адчуць, што пазваночнік нібы выцягваецца. Менавіта дзякуючы гэтаму прынцыпу паляпшаецца пастава, а ў целе і спіне ўзнікае пачуццё лёгкасці.
Важна прытрымлівацца гэтых прынцыпаў на трэніроўках. Паколькі асноўная нагрузка прыпадае на глыбокія мышцы, умацаванне корпуса, то няправільны падыход да выканання практыкаванняў можа прывесці да сістэматычнай недапрацоўкі асноўных момантаў. Так заняткі будуць проста бессэнсоўным марнаваннем часу.
Важна перабудавацца і на так званае «парадаксальнае» дыханне, спецыяльную тэхніку, распрацаваную Пілатэсам. Парадокс у тым, што падчас скарачэння мышцы робіцца ўдых, а не выдых, як звычайна прынята ў фітнэсе. Так зніжаецца ціск, сасуды пашыраюцца, што паляпшае кровазварот.
Станоўчы эфект
Выбіраючы пілатэс як адну з формаў фізічнай актыўнасці, не варта рабіць стаўку на хуткі візуальны эфект. Вы не станеце мацнейшымі, не схуднееце кардынальна, не будзеце паказваць ашаламляльныя вынікі. Але разам з тым менавіта вам з пункту гледжання агульнага стану арганізма і самаадчування вынік стане вельмі прыкметны. Дзе чакаць паляпшэнняў?
-
Спіна. Паколькі асноўная ўвага пры занятках надаецца пазваночніку, яго роўнасці і ўзмацненню мышачнай падтрымкі, то з часам павінны прайсці непрыемныя болі ў спіне і паясніцы, паменшыцца ці зусім знікнуць напружанне ў вобласці шыі, пастава можа прыкметна палепшыцца.
-
2. Жывот. На занятках мышцы жывата заўсёды павінны знаходзіцца ў тонусе. Гэта спрыяе ўмацаванню брушнога прэса, спальвае тлушчы ў глыбокіх пластах цягліц. Вы станеце падцягнутымі, а жывот будзе плоскім і пругкім.
-
Суставы і каардынацыя. Рухі стануць плаўнымі, больш дакладнымі. Дзякуючы таму, што практыкаванні накіраваны на паляпшэнне магчымасцяў бяспечнага расцягвання мышцаў, суставы таксама становяцца больш гнуткімі, а якое пачуццё балансу, што таксама развіваецца, дапамагае трымаць раўнавагу.
-
Агульныя контуры цела. У працэсе трэніровак мышцы, пазваночнік расцягваюцца, а значыць, расцягваецца і цела ў цэлым. Згладжваюцца «няправільнасці» ў вобласці сцёгнаў, жывата, ягадзіц. Павялічваецца колькасць актыўных мышцаў, паскараецца метабалізм.
-
Работа сардэчна-сасудзістай сістэмы. Глыбокае дыханне спрыяе насычэнню клетак кіслародам, гэта нармалізуе крывяны ціск, павялічвае аб’ём лёгкіх, нармалізуе сон, зніжае трывожнасць.
Пілатэс – гэта хутчэй марафон, чым спрынт. Падчас і пасля заняткаў вы не будзеце адчуваць сябе моцна стомленымі, не будзеце моцна пацець, але з пункту гледжання працы цягліц атрымаеце паўнавартасную нагрузку. Гэта хутчэй зачын на будучыню, чым атрыманне выніку тут і цяпер. Напрыклад, моцныя мышцы тазавага дна (яны актыўна працуюць пры занятках) дапамагаюць жанчынам пры родах, а таксама спрыяюць нармальнаму функцыянаванню мочапалавой сістэмы ў старасці.
Некалькі карысных парадаў
На першы погляд пілатэс выглядае як досыць універсальны і просты для выканання комплекс практыкаванняў. Для заняткаў практычна не існуе строгіх супрацьпаказанняў (важна правільна дазаваць нагрузку), яны прыносяць больш плюсаў, чым мінусаў, падобныя хутчэй на размінку, чым на паўнавартасную трэніроўку. Але гэта не зусім так.
Паколькі ў яго аснове дакладнасць, правільнасць ў абыходжанні з уласным целам, агульны настрой і атмасфера, важна ведаць некаторыя нюансы:
-
нягледзячы на тое, што ў цэлым пілатэс адносіцца да разраду лячэбнай фізкультуры, калі ёсць сур’ёзныя захворванні апорна-рухальнага апарата або сардэчна-сасудзістай сістэмы, перад першай трэніроўкай лепш пракансультавацца з лекарам, а цяжарным варта зрабіць нагрузку мінімальнай;
-
у залежнасці ад агульнага ўзроўню падрыхтоўкі арганізма трэба вызначыць групу для заняткаў. Для гэтага можна пачаць наведванне трэніровак для пачаткоўцаў, паступова пераходзячы на прыступку вышэй;
-
большасць практыкаванняў можна выконваць самастойна дома на гімнастычным дыванку, але для пачатку лепш займацца з трэнерам. Кваліфікаваны спецыяліст прасочыць за захаваннем тэхнікі бяспекі, дапаможа выконваць рухі і дыхаць правільна;
-
выбіраючы онлайн-ўрокі для самастойных заняткаў, звярніце ўвагу перадусім на курсы на роднай мове. Нават выдатнае веданне замежнай будзе замінаць канцэнтрацыі на рухах і адчуваннях. Памятаеце пра прынцып поўнага кантролю;
-
для трэніроўкі лепш падабраць шчыльнае да цела адзенне з натуральных тканін. Так скура зможа дыхаць, а свабоднае адзенне не схавае недакладнасці рухаў. Спецыяльны абутак не абавязковы. Можна займацца як у кедах на тонкай падэшве, так і проста ў шкарпэтках ці нават басанож.
-
складаючы плэй-ліст для трэніроўкі, звярніце ўвагу на доўгія інструментальныя кампазіцыі без слоў у тэмпе да 128 удараў за хвіліну.
Варта ўлічваць, што кожнае практыкаванне ў пілатэсе прадумана так, што задзейнічае ўсе групы мышц. Але разам з тым яно накіравана на адну асноўную зону. Таму, фарміруючы комплекс для трэніроўкі, важна чаргаваць актыўнасці, каб былі ўключаныя жывот, спіна, сцёгны і ягадзіцы, рукі і плечы. Асобна варта звярнуць увагу на расцяжку.
Калі коратка
Пілатэс – унікальная методыка, першапачаткова распрацаваная Ёзафам Пілатэсам для рэабілітацыі ваенных і спартсменаў пасля траўмаў, а сёння ўжываецца для паляпшэння агульнага стану арганізма. Такія трэніроўкі не дапамогуць хутка схуднець, але ў доўгатэрміновай перспектыве акажуць станоўчы ўплыў на цела ў цэлым. Паскорыцца метабалізм, палепшыцца сон, нармалізуецца крывяны ціск, выпрастаецца пазваночнік, ўзмоцніцца брушны прэс, згладзяцца контуры цела.
Можна выбраць яго як асноўную трэніроўку, а можна 1-2 разы на тыдзень адводзіць яму час як дадатковым спосабу падтрымання формы, разам з фітнесам, плаваннем або бегам. Як і ў ёзе, у пілатэсе важная канцэнтрацыя думкі, увага да кожнага руху, усвядомленае выкананне практыкаванняў, цыклічнасць, плаўнасць.