Ритм, бит, настроение. Кажется, что спорт и музыка – созданы друг для друга. Ритмичные мелодии помогают двигаться в такт, все силы организма мобилизуются под заводные биты, а удары сердца и пульс словно подстраиваются под звучание.
Исследования показывают, что мелодия, звучащая во время тренировки, может заставить нас поверить в собственную силу и подготовленность. Так, слушая музыку, для выполнения привычных упражнений или комплексов мы прикладываем на 12% меньше усилий, при этом становимся на 15% более выносливыми. При этом важно выбирать правильное сопровождение для определённой физической активности. Композиция, отлично дополняющая фитнес, не совсем логично «впишется» в урок йоги и наоборот.
А как быть с популярным сегодня пилатесом? Ведь по сути тренировка предполагает именно групповую форму под руководством тренера и представляет собой что-то среднее между осознанными движениями, растяжкой в йоге и комплексными цикличными подходами фитнеса.
Как правильно выбрать музыкальное сопровождение для таких занятий? Давайте разбираться вместе.
Что такое и кто такой Пилатес?
Под пилатесом сегодня понимают динамические физические нагрузки, не предполагающие надрыва и перенапряжения основных групп мышц. Система, изначально разработанная для поддержки формы и восстановления после значительных травм, направлена на проработку глубоких мышц с помощью комплексов уникальных упражнений и спортивных снарядов. Своё название позаимствовал у основателя методики, немецко-американского спортсмена и преподавателя Йозефа Пилатеса.
Своим примером Пилатес доказал, что даже физически слабый и больной ребёнок, благодаря специальным упражнениям, может стать спортсменом. С раннего детства Йозеф болел астмой, рахитом, ревматической лихорадкой, однако смог самостоятельно улучшить физическую форму, стать профессионалом и тренировать настоящих бойцов. Он занимался боксом, бодибилдингом, проводил уроки самообороны для полицейских Скотланд-Ярда.
Во время Первой мировой войны помогал вернуть форму раненым солдатам, а свои подходы к реабилитации стал постепенно оформлять в отдельную школу, так называемое учение о мысленном контроле над мышцами и осознанном движении.
Идеи осознанности он перенял у йоги, считал, что невозможно достигнуть значительных результатов без внимания к каждому действию. Это своего рода познание самого себя с новой стороны – через ощущение мышц.
Скучно? Совсем нет!
Существует распространённое мнение, что пилатес – занятие для домохозяек, которым просто скучно быть одним дома. Ведь тренировка не предусматривает силовых упражнений, не приносит явной усталости, выстраданности. Но это не совсем так:
- осознанность выполнение каждого упражнения придаёт новый символизм пониманию своего тела;
- важное значение имеет правильное дыхание, благодаря чему внутренние органы обогащаются кислородом, получают оздоровительный массаж;
- после занятий человек действительно не ощущает сильной усталости, он не потеет и сердцебиение не ускоряется. Но вместе с тем даже опытные спортсмены не сразу могут выполнить все комплексы упражнений;
- музыка – обязательный компонент во время тренировок, она помогает избавиться от негативных мыслей, настроиться на нужный лад.
Занятия пилатесом не имеют своей целью знаменитый лозунг «Быстрее, выше, сильнее». Их призыв скорее звучит как призыв к внимательности и осторожности в обращении со своим телом. Это некоего рода медитация в движении. Поэтому и музыкальное сопровождение нужно выбирать соответствующую.
Почему музыка важна?
Учёные доказали, что во время прослушивания музыки, просмотра кино, чтения книг в коре головного мозга активируются так называемые зеркальные нейроны. Их включение в работу является результатом социального взаимодействия и помогает задействовать эмпатию, сопереживание. Мы словно настраиваемся на «волну» настроения автора и вживаемся в его мироощущение в момент создания произведения.
Именно поэтому правильный выбор музыки для спорта так важен. Музыка помогает подобрать именно то настроение, которое нужно «отразить» нашим нейронам, включиться в работу. А поскольку эмпатия тесно связана с социальной активностью, то во время групповых тренировок зеркальный эффект может усиливаться. К примеру, военный барабан звучит намного более призывно и вызывает храбрость для солдата в строю, чем для зеваки на обочине.
В спорте музыка даёт энергию, помогает держаться дольше, вынести нагрузку и завершить комплекс. Но поскольку в пилатесе, как в йоге, важно не поддерживать мощные рывки, а обеспечивать концентрацию внимания на дыхании и ощущениях в собственном теле, то задача фоновой композиции – не отвлекать, помогать сосредоточиться, не спешить, но чувствовать глубже.
Поэтому здесь лучше отдать предпочтение медленным инструментальным мелодиям, содержащим шум волн, звуки леса и пение птиц. Важно, чтобы композиции длились как можно дольше, без заметного замедления и ускорения ритма и темпа для поддержания нужного для тренировки настроения.
Определяем правильный темп
Если под пение птиц, шум волн вы скорее засыпаете, чем ловите рабочий дух, то можно задуматься о подборе действительно ритмичных композиций. Но с правильным темпом.
Дело в том, что темп в музыке рассчитывается, как и пульс, по количеству ударов в минуту. Если сокращённо, то это показатель BPM (beats per minute). Соответственно, чем выше темп, тем ритмичнее мелодия. Поэтому в классической фитнес-тренировке иногда выбирают целую комбинацию нескольких мелодий для сопровождения разминки, растяжки, статических упражнений, завершения комплекса.
Для пилатеса эти ритмичные колебания не так важны, важно скорее общее настроение и его сохранение на протяжении некоторого времени. Если коротко, то для спортивного плей-листа нужно подбирать композиции по такому принципу:
- 70-128 BPM — темп для спокойной тренировки. Например, растяжки, йоги, пилатеса, отдыха. Такие мелодии позволяют расслабиться, сосредоточиться;
- 128-132 BPM — для общеукрепляющий тренировки;
- 132-140 BPM — для танцевальных комплексов или занятий степом. Заставляет уставать, потеть, сжигает калории;
- 140-190 BPM — для бега и домашних кардио-тренировок. Отключает жалость к себе и заставляет работать активнее.
Так, для занятий пилатесом лучше выбирать композиции с темпом до 128 ударов в минуту. С одной стороны они ритмичны, но не заставляют бежать, догонять самих себя. Скорее помогают настроиться на восприятие внутреннего «я».
Слушаем себя под музыку
Итак, пилатес – уникальный комплекс упражнений, разработанный для тренировки глубоких мышц и общего укрепления организма. Он может помочь похудеть, решить некоторые проблемы со здоровьем, укрепить организм в целом, исправить осанку. Лучше заниматься с инструктором в зале, используя специальное оборудование. Дома можно лишь повторять усвоенные с тренером упражнения для закрепления эффекта.
Как найти подходящую музыку для тренировок? Каким критериям она должна соотвествовать? Вот несколько рабочих советов.
- Выбирайте длинные инструментальные композиции (до часа, чтобы занятие не прерывалось), со звуками природы, в темпе до 128 ударов в минуту.
- Можно найти готовые рекомендованные специалистами мелодии. Для этого созданы сайты-инструктажи с подборками.
- В зависимости от настроения, можно чередовать мелодии от тренировки к тренировке, а можно, наоборот, выбрать любимую музыку для обозначения тренировочного часа.
- Важно отбросить негативные мысли и полностью переключиться на восприятие ощущений в теле.
Красивое, здоровое и стройное тело – залог уверенности в себе и успешности в жизни. Но важно помнить, что само по себе оно не сделает вас победителем. Важен настрой, состояние духа, осознанность в каждом действии и движении. Именно этому учил Йозеф Пилатес, это пропагандируют его последователи. А правильно подобранная музыка помогает во время занятий, продлевает эффект и после.