Сегодня достаточно модное направление физической активности, пилатес долгое время был доступен лишь профессиональным спортсменам и танцорам, восстанавливающимся после серьёзных травм. Разработанная как индивидуальная реабилитация, система доказала свою тотальную эффективность для улучшения общей физической формы тела, нормализации состояния позвоночника, усиления мышечного корсета, стабилизации давления, лечения бессонницы.
Важно отметить: это не альтернатива фитнесу или силовым нагрузкам, но отличный способ привести организм и тело в форму после длительного отсутствия заметной двигательной активности.
Окунёмся в прошлое
История основателя этого направления физкультуры и даже целой философии, немецко-американского спортсмена, преподавателя Йозефа Пилатеса уже легенда. В детстве он был очень болезненным ребёнком. Страдал от рахита, ревматизма, астмы, но благодаря самостоятельным занятиям победил болезни и стал боксёром. Занимался бодибилдингом, проводил тренировки по самообороне для полицейских. Во время Первой мировой войны наработки усовершенствовал во время индивидуальной работы по реабилитации раненых солдат, а уже в 1920-е годы оформил свой опыт в отдельный метод Пилатеса, или просто пилатес.
Впоследствии методика получила широкое распространение в США, пришла в другие страны. Сегодня пилатес активно используется как форма тренировок для повышения гибкости мышц и суставов, так и как элемент лечебно-профилактической физической активности. Кстати, многие из основных подходов к работе над телом (например, «парадоксальное» дыхание, принцип «пупок – к позвоночнику») Пилатес сформулировал интуитивно, а позже их научно обосновал.
Основные принципы
Говоря просто, пилатес – набор упражнений, которые выполняются плавно и медленно, под спокойную музыку. Все действия, как в танце, связаны между собой, без резких рывков и переходов, постепенно перетекают друг в друга. Именно в этом, а также в концентрации внимания на дыхании – его схожесть с йогой. Большинство упражнений выполняются в положении лёжа на спине: так уменьшается нагрузка на позвоночник.
Все занятия базируются на 6 основных принципах:
- центрирование. Основа упражнений – сильный центр. Для его создания и усиления нужно подтянуть живот, вытянуть позвоночник, тянуть к нему пупок. Мышцы напряжены, а не расслаблены;
- концентрация. Нужно дать себе установку отбросить все мысли и максимально сконцентрироваться на ощущениях, возникающих при выполнении упражнения. Так каждое движение принесёт максимальный эффект;
- контроль. Каждое упражнение, каждое движение выполняются сознательно, с полным мышечным контролем. Нужно стараться выключить мышечную память, не работать «на автомате», а изолированно чувствовать целевой участок;
- точность. При выполнении упражнений тело должно быть ровным и симметричным. Ничто её не нарушает;
- дыхание. Используется среднее грудное дыхание, глубокий вдох носом, выдох через рот. Упражнения подстраиваются под дыхательный ритм каждого;
- вытяжение. Плечи расправленные и опущены, лопатки сведены. Можно почувствовать, что позвоночник словно вытягивается. Именно благодаря этому принципу улучшается осанка, а в теле и спине возникает чувство лёгкости.
Важно следовать этим принципам на тренировках. Поскольку основная приходится нагрузка на глубокие мышцы, укрепление корпуса, то неправильный подход к выполнению упражнений может привести к систематической недоработке основных моментов. Так занятия будут просто бессмысленной тратой времени.
Важно перестроиться и на так называемое «парадоксальное» дыхание, специальную технику, разработанную Пилатесом. Парадокс в том, что во время сокращения мышцы делается вдох, а не выдох, как обычно принято в фитнесе. Так снижается давление, сосуды разжимаются, что улучшает кровоток.
Положительный эффект
Выбирая пилатес как одну из форм физической активности, не стоит делать ставку на быстрый визуальный эффект. Вы не станете сильнее, не похудеете кардинально, не будете показывать ошеломительные результаты. Но вместе с тем именно вам с точки зрения общего состояния организма и самочувствия результат станет весьма заметен. Где ожидать улучшений?
- Спина. Поскольку основное внимание при занятиях уделяется позвоночнику, его выравниванию и усилению мышечной поддержки, то со временем должны пройти неприятные боли в спине и пояснице, уменьшиться или вовсе исчезнуть напряжение в области шеи, осанка может заметно улучшиться.
- Живот. На занятиях мышцы живота всегда должны находиться в тонусе. Это способствует укреплению брюшного пресса, сжигает жиры в глубоких слоях мышц. Так вы станете подтянутыми, а живот будет плоским и упругим.
- Суставы и координация. Движения станут плавными, более точными. Благодаря тому, что упражнения направлены на улучшение возможностей безопасного растяжения мышц, суставы также становятся более гибкими, а развиваемое чувство баланса помогает держать равновесие.
- Общие контуры тела. В процессе тренировок мышцы, позвоночник растягиваются, а значит, растягивается и тело в целом. Сглаживаются «неправильности» в области бёдер, живота, ягодиц. Увеличивается число активных мышц, ускоряется метаболизм.
- Работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание способствует насыщению клеток кислородом, это снимает кровяное давление, увеличивает объём легких, нормализует сон, снижает тревожность.
Пилатес – это скорее марафон, чем спринт. Во время и после занятий вы не будете чувствовать себя сильно вымотанными, не будете сильно потеть, но с точки зрения работы мышц получите полноценную нагрузку. Это скорее задел на будущее, чем получение результата здесь и сейчас. Например, крепкие мышцы тазового дна (они активно работают при занятиях) помогают женщинам при родах, а также способствуют нормальному функционированию мочеполовой системы в старости.
Несколько полезных советов
На первый взгляд пилатес выглядит как достаточно универсальный и простой для выполнения комплекс упражнений. Для занятий практически не существует строгих противопоказаний (важно правильно дозировать нагрузку), они приносят больше плюсов, чем минусов, похожи скорее на разминку, чем на полноценную тренировку. Но это не совсем так.
Поскольку в его основе точность, правильность в обращении с собственным телом, общий настрой и атмосфера, важно знать некоторые нюансы:
- несмотря на то, что в целом пилатес относится к разряду лечебной физкультуры, если есть серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы, перед первой тренировкой лучше проконсультироваться с врачом, а беременным стоит сделать нагрузку минимальной;
- в зависимости от общего уровня подготовки организма нужно определить группу для занятий. Для этого можно начать посещение тренировок для начинающих, постепенно переходя на ступеньку выше (или ниже);
- большинство упражнений можно выполнять самостоятельно дома на гимнастическом коврике, но для начала лучше заниматься с тренером. Квалифицированный специалист проследит за соблюдением техники безопасности, поможет выполнять движения и дышать правильно;
- выбирая онлайн-уроки для самостоятельных занятий, обратите внимание на курсы на родном языке. Даже отличное знание иностранного будет мешать концентрации на движениях и ощущениях. Помните о принципе полного контроля;
- для тренировки лучше подобрать облегающую одежду из натуральных тканей. Так тело сможет дышать, а свободная одежда не спрячет неточности движений. Специальная обувь не обязательна. Можно заниматься как в кедах на тонкой подошве, так и просто в носках или даже босиком;
- составляя плей-лист для тренировки, обратите внимание на длинные инструментальные композиции без слов в темпе до 128 ударов в минуту.
Стоит учитывать, что каждое упражнение в пилатесе продумано так, что задействует все группы мышц. Но вместе с тем оно направлено именно на одну основную зону. Поэтому, формируя комплекс для тренировки, важно чередовать активности, чтобы были включены живот, спина, бёдра и ягодицы, руки и плечи. Отдельно стоит обратить внимание на растяжку.
Если кратко
Пилатес – уникальная методика, изначально разработанная Йозефом Пилатесом для реабилитации военных и спортсменов после травм, а сегодня применяющаяся для улучшения общего состояния организма. Такие тренировки не помогут быстро похудеть, но в долгосрочной перспективе окажут положительное влияние на тело в целом. Ускорится метаболизм, улучшится сон, нормализуется кровяное давление, выпрямится позвоночник, усилится брюшной пресс, сгладятся контуры тела.
Можно выбрать его как основную тренировку, а можно 1-2 раза в неделю отводить ему время как дополнительному способу поддержания формы, вместе с фитнесом, плаванием или бегом. Как и в йоге, в пилатесе важна концентрация мысли, внимание к каждому движению, осознанное выполнение упражнений, цикличность, плавность.